마라톤 페이스 계산법 — 5K부터 풀마라톤까지
2026년 3월 · 읽기 7분
러닝에서 '페이스(Pace)'란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 말합니다. 예를 들어 페이스 5:30이면 1km를 5분 30초에 달린다는 뜻입니다. 목표 완주 시간에 맞는 페이스를 미리 계산해두면 레이스 당일 체력 분배를 효과적으로 할 수 있고, 훈련 강도를 설정하는 데도 큰 도움이 됩니다.
페이스 계산 공식
페이스는 간단한 나눗셈으로 구할 수 있습니다. 목표 시간(분) ÷ 거리(km) = 페이스(분/km)입니다. 예를 들어 풀마라톤(42.195km)을 4시간(240분)에 완주하려면 240 ÷ 42.195 = 약 5:41/km 페이스가 필요합니다. 단, 실전에서는 출발 혼잡, 급수, 오르막 등을 고려해 목표 페이스보다 5~10초 빠르게 훈련하는 것이 좋습니다.
5K 목표 시간별 페이스 표
| 목표 시간 | 페이스 | 수준 |
|---|---|---|
| 20분 | 4:00/km | 상급 |
| 25분 | 5:00/km | 중급 |
| 30분 | 6:00/km | 초급 |
| 35분 | 7:00/km | 입문 |
10K 목표 시간별 페이스 표
| 목표 시간 | 페이스 | 수준 |
|---|---|---|
| 40분 | 4:00/km | 상급 |
| 50분 | 5:00/km | 중급 |
| 60분 | 6:00/km | 초급 |
| 70분 | 7:00/km | 입문 |
하프마라톤(21.0975km) 목표 시간별 페이스 표
| 목표 시간 | 페이스 | 수준 |
|---|---|---|
| 1시간 30분 | 4:16/km | 상급 |
| 1시간 45분 | 4:58/km | 중상급 |
| 2시간 | 5:41/km | 중급 |
| 2시간 15분 | 6:23/km | 초중급 |
| 2시간 30분 | 7:06/km | 초급 |
풀마라톤(42.195km) 목표 시간별 페이스 표
| 목표 시간 | 페이스 | 수준 |
|---|---|---|
| 3시간(서브3) | 4:16/km | 상급 |
| 3시간 30분 | 4:58/km | 중상급 |
| 4시간(서브4) | 5:41/km | 중급 |
| 4시간 30분 | 6:23/km | 초중급 |
| 5시간 | 7:06/km | 초급 |
네거티브 스플릿 전략
경험 많은 러너들은 전반부를 목표 페이스보다 10~15초 느리게 달리고, 후반부에 점차 올리는 '네거티브 스플릿' 전략을 사용합니다. 이 방법은 초반 체력 소모를 줄이고 후반부 벽(일명 '30km 벽')을 넘기는 데 효과적입니다. RUNRANK에서 러닝 기록을 업로드하면 구간별 페이스를 자동 분석해 네거티브 스플릿 달성 여부를 확인할 수 있습니다.
훈련에 페이스 활용하기
일상 훈련에서는 목표 레이스 페이스의 80~90% 강도로 달리는 이지런(Easy Run)을 전체 훈련량의 약 80%로 구성하세요. 나머지 20%는 인터벌, 템포런, 롱런 등 강도 높은 훈련으로 채웁니다. 페이스를 기록하고 추이를 관찰하면 체력 향상을 객관적으로 확인할 수 있습니다.
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